运动减肥的四个阶段你知道吗?了解规律才能有效减肥!

摘要:北京时间20200325关于【运动减肥的四个阶段你知道吗?了解规律才能有效减肥!】的具体情况和说明,让www.plgnw.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

三月不减肥,五月徒伤悲!光想不行动,肥胖永相随!

在减肥的路上你是否是一个思想的伟人,行动的矮子?减肥是健康合理的饮食,适量的运动,规律的作息,愉悦的心情缺一不可,对于运动你是否心血来潮,办了卡,买好了装备,但是没练几天就坚持不下去啦?只有掌握了运动减肥的规律,才能提前做好心理建设和预期,从而达到良好的循环!

我们前面已经讲过,快速减肥,节食减肥是不可取的,所以想要减肥你需要定制3-6个月为期的减肥目标,才能让体能素质逐渐提高,身体也慢慢适应新的体重,从而降低反弹的几率。

下面我们就来了解西一下运动减肥要的4个阶段:

1、启动期,2、减肥期3、平台期,4,巩固期,每个阶段大概为一个月时间。体重基数太大的人,每个阶段可以延45天!

第一阶段,启动期

刚开始运动的肥胖朋友来说,很难完成运动强度大的训练,身体也无法适应,关节无法承受运动的压力,容易受伤,心肺功能也跟不上运动的节奏。

因此,第一个阶段我们需要从低强度的运动入手,比如快走、慢跑等低强度训练,这些运动对关节的压力会比较小,每天坚持1小时的运动,可以消耗350-450大卡的热量,体重基数越大的人,卡路里的消耗水平就会越高。这个过程是比较痛苦的,不要过分的减少碳水的摄入,否则可能会出现恶心,头晕等现象,加之刚开始运动,身体会产生酸痛感,很多人还没开始就已经结束啦。此阶段因人而异周期约为2-4周左右,这个阶段,若你能结合饮食,大概能减掉5-8斤体重。

第二阶段,减肥期

通过一个月的适应,体重应该有所下降,身体开始适应了原来的运动强度。这个时候就达到了健身入门的级别了,你可以加大运动的强度,比如进行慢跑加快跑结合的训练,燃脂效率会有所提高。

你也可以选择进行打球或者有氧操,选择一项自己感兴趣的运动,你会感受到运动的快乐,也更容易坚持下来哦!有条件的可以在健身房进行大肌肉群器械的熟悉练习,这个阶段,如果你能控制好饮食,大概能减掉大概8-10斤体重。

第三阶段,平台期

平台期是每一个减肥朋友都会经历的过程。减肥初期,一般只要增加运动调整饮食的摄取和结构都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期

那对于减肥平台期,我们要有一定的认知并及时修正减肥计划,一段时间后体重肯定会再下降:

1、调整饮食结构。三餐能量配比:3:4:3,三大功能营养素比例5:2.5:2.5,(很多人会反驳说减肥期间不是要低碳水吗?之前文章我们讲过,碳水是脂肪燃烧的引物,没有碳水,脂肪燃烧不够充分,从而无法继续减重)。所以最好的方式就是恢复均衡正常饮食,度过平台期!

2、增加活动量和多样性,降低热量摄取。体重减不下来时,请检视你的饮食、运动量状况,最有可能是你吃得太多但是运动量不够,或是运动太单一,身体已经熟悉相应的锻炼消耗减少,第二阶段对于健身器械熟悉每天可以进行30分钟的抗阻力训练,或者HIIT训练,同时降低热量的摄取,平台期一定能轻易突破。

3,大多数人平台期一般维持半个月左右,有一小部分会持续一个月左右,期间坚持运动,保持积极乐观的心态体重一定会继续下降

第四阶段:巩固期

这个阶段,你的体重已经有所改善,体能素质也提高了,运动越来越得心应手。这个时候我们需要加强运动,预防肌肉的流失。多做抗阻力训练,增加肌肉含量,适当增加蛋白质的摄入。同时可以根据需求做相应的强化肌肉锻炼,提高肌肉维度,塑造曲线身材。

如果经历了这4个阶段后,你还能坚持健身的话,那么恭喜你,你会慢慢与别人拉开差距。


查看更多

实时推荐

今夏浓眉离队的B计划,五大内线供湖人选择,挖一人或可一箭双雕
推荐 2020-04-06 04:13 787 3795
送税法送服务,税收宣传月博州多项活动助复产促发展
推荐 2020-04-06 04:12 971 2407
还在穿阔腿裤?开春这4条裤子太时髦了!
推荐 2020-04-06 04:12 152 9106
本周精选北辰捡漏房,首付30万就能买到一居室,顺和里最新均价2.3万
推荐 2020-04-06 04:12 412 9792
上海市教育考试院院长:这些测评大数据,让你重新认识中学教育
推荐 2020-04-06 04:12 204 9344
赤裸裸的嘲讽!维斯布鲁克三分能力值竟与魔兽相同,真是太滑稽了
推荐 2020-04-06 04:12 532 1533
颜值一直没变的杨颖坦言有护肤秘籍方法,难怪黄晓明最近皮肤很好
推荐 2020-04-06 04:11 939 7795
桩基检测的7种方法图解
推荐 2020-04-06 04:11 777 7296
减肥最不该忌口的食物就是它,只要吃对了,体重也能嗖嗖降
推荐 2020-04-06 04:11 932 9488
广东将进入低温阴雨天气,你准备好了吗?
推荐 2020-04-06 04:11 921 4353
谭松韵又一新剧来袭《亲爱的麻洋街》搭档许魏洲牛骏峰未播先火
推荐 2020-04-06 04:11 958 9869
孩子发脾气未必是坏事,父母这样教育,孩子长大更优秀
推荐 2020-04-06 04:10 724 8194
《龙岭迷窟》那具摸金校尉的尸骨是谁?鹧鸪哨还是另有其人?
推荐 2020-04-06 04:10 857 8800
为啥优秀的孩子,都是别人家的?看完我瞬间明白了
推荐 2020-04-06 04:10 311 7233
施工现场模板混凝土施工问题分析
推荐 2020-04-06 04:10 244 8893
疫情期间多次发表越界言论,UFC主席白大拿透着傲慢与无知
推荐 2020-04-06 04:10 954 9343
重庆荣昌:鼓励居民“发声”共建宜居“家园”——记昌元街道桂花园社区现代花园“先锋业委会”
推荐 2020-04-06 04:10 466 5732
这还是你以为的国货吗?值得拥有的国牌潮鞋,国货真的开挂了
推荐 2020-04-06 04:10 258 7533
基桩工程检测十问十答
推荐 2020-04-06 04:10 578 5023
下边4种美食,全都吃过的,说出你的故乡,是不是老乡呢
推荐 2020-04-06 04:09 118 5187
清明前后多吃5种“芽”,想不到好处竟有如此多
推荐 2020-04-06 04:09 165 7246
【城事】多图!准格尔旗这些村民春季接羔,太可爱了
推荐 2020-04-06 04:09 389 6422
2岁孩子到底有多“恐怖”?父母学会这3招,“糟糕2岁”应对自如
推荐 2020-04-06 04:09 639 7499
鬼吹灯之龙岭迷窟雪莉杨是谁 雪莉喜欢谁结局是什么
推荐 2020-04-06 04:09 945 5425
二十四节气之雨水,甘霖始降、春意盎然
推荐 2020-04-06 04:09 446 5482
太无脑!29岁巨星14天两次闯祸,英超豪门表态:将进行队内处罚
推荐 2020-04-06 04:09 204 4629
中天钢铁集团:奋斗开启二次创业新征程 实干再造高质千亿产业园
推荐 2020-04-06 04:09 175 7015
皇马为博格巴拼了!曝齐达内动手清洗7大球星 节省7500万
推荐 2020-04-06 04:09 776 1793
“天王嫂”方媛花重金保养,产后晒大片,烈焰红唇配白纱裙太惊艳
推荐 2020-04-06 04:09 873 3919
幸得有你 山河无恙
推荐 2020-04-06 04:09 446 803
苹果史上最保值的iPhone手机,你买对了吗?果粉:在战五年!
推荐 2020-04-06 04:09 912 8593
创意儿童画教程|我有一床花被子
推荐 2020-04-06 04:08 361 4728
注意!天雨路滑,小心开车!东莞两货车翻车了
推荐 2020-04-06 04:08 555 1454
缅怀英雄,致敬先锋——孙庄小学全体师生观看全国性哀悼活动
推荐 2020-04-06 04:08 627 2300
青公益 | 政和团县委海南成美“爱助事实孤儿”在行动!
推荐 2020-04-06 04:08 339 7499
《青你2》赵小棠太实诚!自曝明星变美“内幕”,“得罪”不少人
推荐 2020-04-06 04:08 446 1904
发热、右上腹痛,说说急性胆囊炎的严重程度区分和治疗
推荐 2020-04-06 04:07 721 6807
中国纪检监察报:严查脱贫攻坚中弄虚作假问题
推荐 2020-04-06 04:06 908 1007
第32个爱卫月:“十大行动”助力疫情防控!
推荐 2020-04-06 04:06 719 4447
南开学位房大盘点,风湖里二居室,首付仅89万!折下来每平才3万
推荐 2020-04-06 04:06 609 8235
《迷你世界》抄袭《我的世界》?看到差距才明白,体验一把就知道
推荐 2020-04-06 04:05 552 4466
济南市人民医院举行驰援湖北医护人员欢迎仪式
推荐 2020-04-06 04:05 972 8973
北辰刚需小区大盘点!每平2万,金地艺城华府北润华庭三居室遭疯抢,首付才78万!
推荐 2020-04-06 04:04 790 2014
中国企业复工达产“成色足”
推荐 2020-04-06 04:02 923 7134
百万警进千万家丨槐荫社区民警“老赵”:当好平安大管家
推荐 2020-04-06 04:01 757 5711
广西台企:复工复产连获助力
推荐 2020-04-06 04:00 913 1936
网剧呈现陕北壮丽风光
推荐 2020-04-06 04:00 828 9306
《青春有你2》谢可寅为什么没有打电话回家?知道真相后,太虐心
推荐 2020-04-06 04:00 408 3563
动漫中“三观比主角还正”的角色,光头强上榜,雷影艾凭实力圈粉
推荐 2020-04-06 04:00 232 5758
阿兰·希勒:我确实曾接近加盟曼联
推荐 2020-04-06 04:00 823 2746
IG美工神预言,赛前海报暗藏玄机,辅助Southwind赛后感慨万千
推荐 2020-04-06 04:00 393 1743
NBA季后赛最惨烈的战斗! 七场比赛七个加时! 还有一个三加时
推荐 2020-04-06 04:00 247 1411
科比,邓肯,加内特正式入选2020届名人堂
推荐 2020-04-06 04:00 750 4514
未成年人冲动消费,得治
推荐 2020-04-06 04:00 387 5234
“专家们来了,我们心定了!”
推荐 2020-04-06 04:00 787 3456
复学倒计时, 河南这些学校开启复课演练
推荐 2020-04-06 04:00 418 3605
P40标准版不满意?更低价的荣耀30 Pro已安排,麒麟990+5000MP
推荐 2020-04-06 04:00 960 8864
40万预算,是选择宝马X3或者奥迪Q5L,还是选择凯迪拉克XT5?
推荐 2020-04-06 04:00 916 1235
山西运城盐湖湿地迎来大批候鸟
推荐 2020-04-06 04:00 734 6633
或许是一代年轻人的梦想座驾,它回来了
推荐 2020-04-06 04:00 168 2018
面对疫情,心理救助不缺席
推荐 2020-04-06 04:00 107 6461
为何老人身上会有“加龄臭”?40岁之后做到这些,身体再也不臭了
推荐 2020-04-06 04:00 332 6785
煎鱼好吃,但总是会粘锅?教你一招,煎好的鱼皮完完整整
推荐 2020-04-06 04:00 341 2662
陈岷:中医文化的追随者
推荐 2020-04-06 04:00 714 8620
清明风物食:馋那一枚龙井茶糕
推荐 2020-04-06 04:00 417 3846
老板,来份肠粉
推荐 2020-04-06 04:00 606 8980
《青你2》疑似出道名单曝光,虞书欣第一,她荣获第二令人意外!
推荐 2020-04-06 03:59 431 9834
芯片技术最难的并非光刻机那是什么呢这位华裔教授说了大实话
推荐 2020-04-06 03:59 350 7705
英雄联盟:Chovy采访——又不是我的五杀,就没想帮Deft拿
推荐 2020-04-06 03:59 833 5622
RNG第一把亮vn,第二把依旧亮vn,第三把禁VN,IG到底做了什么?
推荐 2020-04-06 03:59 258 1468
疫情下,为路人免费送口罩的老人
推荐 2020-04-06 03:59 918 5200
孩子胆小懦弱,家长对孩子大吼大叫,试试这种补救方法
推荐 2020-04-06 03:59 346 3835
6岁前,对孩子的这5项“教育”,父母投入得越早越好
推荐 2020-04-06 03:59 180 8729
父母一定要教会孩子这4件事,孩子长大越优秀!
推荐 2020-04-06 03:59 974 8208
济南这条路舜帝有没有走过呢,我不知道,我是经常走
推荐 2020-04-06 03:58 711 6176
《三生三世枕上书》凤九东华补办婚礼,谁注意白浅送的贺礼了
推荐 2020-04-06 03:58 495 2185
密云区大城子镇:祭扫在心不在形,别样清明一样情
推荐 2020-04-06 03:58 479 6967
通向成功交易的八大关卡,你处于那一关?
推荐 2020-04-06 03:58 534 9907
这4个基金加减仓技巧,读完之后相信你会有共鸣!
推荐 2020-04-06 03:58 283 5477
魔王降世完全看不懂!theshy薇恩三枪一个,iG疾风骤雨扳平比赛
推荐 2020-04-06 03:58 244 4161
我的世界:MC最恶心的5个外挂,对于服务器玩家是噩梦
推荐 2020-04-06 03:58 806 2902
新西兰读设计名校——奥克兰大学设计相关专业介绍
推荐 2020-04-06 03:58 738 6509
泡泡袖如此复古浪漫,让“公主风”持续下去,甜到爆!
推荐 2020-04-06 03:58 838 9229
讲睡前故事掌握这7个技巧,孩子不仅睡得安稳,还能爱上阅读
推荐 2020-04-06 03:58 899 5224
24岁女子,常年吃播,查出胃癌,提醒:这东西不能常年吃
推荐 2020-04-06 03:58 338 1755
高腰的小热裤,气质温婉小姐姐不穿丝袜反而带来一丝清爽感
推荐 2020-04-06 03:58 800 7197
成渝地区双城经济圈正发展成全球性国际物流大枢纽
推荐 2020-04-06 03:57 92 1863
注意!广东四个区疫情风险升级
推荐 2020-04-06 03:57 673 7520
赛罕区加强清明节祭祀品市场检查,倡导文明祭祀
推荐 2020-04-06 03:57 101 3612
市行政审批服务局获2020年度中国行政改革研究基金项目资助
推荐 2020-04-06 03:57 837 6728
高血压患者日常要做哪些保健工作呢
推荐 2020-04-06 03:57 760 9228
女明星的“淡黄的长裙,蓬松的头发”穿搭大赛,你pick谁
推荐 2020-04-06 03:57 640 1295
郑爽的高跟鞋,倪妮的高跟鞋,景甜的高跟鞋,一双比一双好看!
推荐 2020-04-06 03:57 864 3046
线上看展,新华云展来了
推荐 2020-04-06 03:56 125 8295
北辰新上笋盘,都旺新城竹芳园一居室,首付仅50万!折下来每平才2.3万
推荐 2020-04-06 03:56 453 815
故宫博物院首次进行网络直播
推荐 2020-04-06 03:55 670 8818
法国确诊病例升至7万例,累计死亡病例8078例
推荐 2020-04-06 03:55 903 575
华为真香百元机,4800万三摄+大电池+快充,屏幕指纹手机仅879元
推荐 2020-04-06 03:55 702 2973
世界纷纷借鉴中国战疫经验(国际论道)
推荐 2020-04-06 03:54 581 8442
老虎吃人了?3分多钟视频疯传!动物园辟谣
推荐 2020-04-06 03:53 585 1947